スキマ時間にしたいストレッチとゆるく続けるためのコツ
家で過ごす時間が増えた今、体を動かす機会が減ったという方もいるのではないでしょうか？運動しなきゃ…と思っていても、仕事や家事でいそがしく時間が取れなかったり、疲れ果てて体を動かしたくなかったり…
日々積み重なっていく体の小さな痛みや不調を放置していると、生活習慣病やメンタルヘルスに影響が出てきます。今回は10分でできる簡単なストレッチと、運動時に知っておきたいポイントを紹介します。
ざっくり
毎日続けたい簡単ストレッチ3選
疲れているときには体を動かしたくないですよね。実は疲労状態のときにこそ体を動かしたほうが良いそうです。軽いストレッチやヨガをすることで、凝り固まった体の筋肉をほぐし、体内の疲労物質を除去できます。また、血液のめぐりが良くなり、老廃物を排出する働きが活発になります。スキマ時間や寝る前にぴったりなストレッチをどうぞ。
寝たままストレッチ
仰向けになり、膝を立てて腰を浮かす。30秒キープし戻す。繰り返す。この状態から片足を伸ばし、上下にゆっくりと動かす。反対の足も同様に行う。足首をゆっくりと時計回りに回す。次に反時計回りに回す。
立って行うストレッチ
両手を組み腕を上に伸ばす。その状態から腕を上、左右、後ろに伸ばす。壁に手を付きかかとをゆっくりと上げ下げする。両腕をまっすぐ伸ばし、肩幅に足を開く。壁に手をついた状態で、上半身を倒していく。ゆっくりと肘を曲げ、30秒キープ。ゆっくり伸ばす。繰り返す。（壁立て伏せ）
体幹を鍛えるプランク
四つん這いの状態になる。前腕と足で体を支える。横から見た時に、足から頭までがまっすぐになるように姿勢を保つ、20~30秒キープ。プランクは全身の体幹(体のコア)を鍛えることができます。体幹を鍛えると痩せやすくなったり、筋肉が発達しやすくなるメリットがあります。
ストレッチを行う上で大切なことは、フォームの正しさと呼吸を意識することです。いくら回数を重ねても誤ったフォームだと、効果が得られないばかりか体を痛めてしまいます。回数より質を意識しましょう。また、動作ごとに呼吸を意識すると、体に酸素がいきわたり、体が温まりやすくなります。
これだけは知っておきたい豆知識
運動をするにあたって知っておきたいこと、注意したいことをまとめました。
運動後30分間は食事に気をつける
運動後30分間は栄養素を吸収しやすいと言われています。減量中の方は気をつけましょう。逆に言えば栄養素を効率的に摂取できるチャンスとも言えます。不足しがちなタンパク質、アミノ酸、ビタミンやミネラルを摂りましょう。水分補給も忘れずに。
筋肉痛の日は運動を避ける
普段使わない筋肉を使ったり、無理に強い負荷をかけたりすると筋肉痛になります。傷ついた筋繊維を修復する過程で炎症が生じている、いわば体が傷ついている状態です。通常は2~3日で回復しますが、筋肉痛中に運動をしてしまうと、回復が遅れてしまいます。どうしても、運動したい場合は、別の箇所を鍛えるようにしましょう。
マッサージする
マッサージにはむくみ解消、血流やリンパの流れの促進、疲労回復を助ける効果があります。また、自律神経が整うので、心と体の不調が改善されます。
足裏をもみほぐして、ふくらはぎ、太もも、と心臓に向かってマッサージしましょう。足の付け根、あご下などの老廃物が溜まりやすいリンパ節は優しく流しましょう。腕は揉みすぎると痛くなるので注意して下さい。きちんと運動ができない日でも、マッサージだけでもしておきたいですね。
ゆるく体を動かそう
体を動かすことに、「面倒だし、難しそう」という苦手意識をもっている方もいると思います。ハードな運動をしなくても、1日10分のストレッチで体と心を整えることができます。日々のルーティーンにプラスしてみてはいかがでしょうか。
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