10分でできる簡単ストレッチ3選と知っておきたい豆知識

スキマ時間にしたいストレッチとゆるく続けるためのコツ　

家で過ごす時間が増えた今、体を動かす機会が減ったという方もいるのではないでしょうか？運動しなきゃ…と思っていても、仕事や家事でいそがしく時間が取れなかったり、疲れ果てて体を動かしたくなかったり…

日々積み重なっていく体の小さな痛みや不調を放置していると、生活習慣病やメンタルヘルスに影響が出てきます。今回は10分でできる簡単なストレッチと、運動時に知っておきたいポイントを紹介します。

ざっくり

毎日続けたい簡単ストレッチ3選
これだけは知っておきたい豆知識
ゆるく体を動かそう

毎日続けたい簡単ストレッチ3選

疲れているときには体を動かしたくないですよね。実は疲労状態のときにこそ体を動かしたほうが良いそうです。軽いストレッチやヨガをすることで、凝り固まった体の筋肉をほぐし、体内の疲労物質を除去できます。また、血液のめぐりが良くなり、老廃物を排出する働きが活発になります。スキマ時間や寝る前にぴったりなストレッチをどうぞ。

寝たままストレッチ

仰向けになり、膝を立てて腰を浮かす。30秒キープし戻す。繰り返す。この状態から片足を伸ばし、上下にゆっくりと動かす。反対の足も同様に行う。足首をゆっくりと時計回りに回す。次に反時計回りに回す。

立って行うストレッチ

両手を組み腕を上に伸ばす。その状態から腕を上、左右、後ろに伸ばす。壁に手を付きかかとをゆっくりと上げ下げする。両腕をまっすぐ伸ばし、肩幅に足を開く。壁に手をついた状態で、上半身を倒していく。ゆっくりと肘を曲げ、30秒キープ。ゆっくり伸ばす。繰り返す。（壁立て伏せ）

体幹を鍛えるプランク

四つん這いの状態になる。前腕と足で体を支える。横から見た時に、足から頭までがまっすぐになるように姿勢を保つ、20~30秒キープ。プランクは全身の体幹(体のコア)を鍛えることができます。体幹を鍛えると痩せやすくなったり、筋肉が発達しやすくなるメリットがあります。

ストレッチを行う上で大切なことは、フォームの正しさと呼吸を意識することです。いくら回数を重ねても誤ったフォームだと、効果が得られないばかりか体を痛めてしまいます。回数より質を意識しましょう。また、動作ごとに呼吸を意識すると、体に酸素がいきわたり、体が温まりやすくなります。

これだけは知っておきたい豆知識

運動をするにあたって知っておきたいこと、注意したいことをまとめました。

運動後30分間は食事に気をつける

運動後30分間は栄養素を吸収しやすいと言われています。減量中の方は気をつけましょう。逆に言えば栄養素を効率的に摂取できるチャンスとも言えます。不足しがちなタンパク質、アミノ酸、ビタミンやミネラルを摂りましょう。水分補給も忘れずに。

筋肉痛の日は運動を避ける

普段使わない筋肉を使ったり、無理に強い負荷をかけたりすると筋肉痛になります。傷ついた筋繊維を修復する過程で炎症が生じている、いわば体が傷ついている状態です。通常は2~3日で回復しますが、筋肉痛中に運動をしてしまうと、回復が遅れてしまいます。どうしても、運動したい場合は、別の箇所を鍛えるようにしましょう。