コロナ禍でもできる「冬期うつ」対策

冬に不調や気分の落ち込みを感じる理由

秋になり冬が訪れると、身体が重だるい、なんとなく気分が落ち込みふさぎ込むことが多くなる、やる気が低下する、といった不調や気分の変化を感じる方も多いと思います。
もちろん気温が下がり「布団やこたつから出たくない！」という感情も一つの大きな要因ですが、単なる感情とは別に、本当に身体に変調が起きていることが原因かもしれません。

近年は「冬期うつ」や「季節性情動障害（SAD)」とも呼ばれ、様々な原因があることもわかってきました。

ざっくり

「冬期うつ」「季節性情動障害（SAD)」とは？
- 「冬期うつ」や「季節性情動障害（SAD）」の原因
- 「冬期うつ」や「季節性情動障害（SAD）」を予防しよう
コロナ禍でできる「冬期うつ」「季節性情動障害（SAD)」対策
- 運動と日向ぼっこで気分転換を
- 感情を誰かに聴いてもらうことを意識する
まとめ

「冬期うつ」「季節性情動障害（SAD)」とは？

「冬期うつ」や「季節性情動障害（SAD）」は、冬のあいだにさまざまな不調を起こす原因だといわれています。春先の3月頃になると良くなるという特徴があります。

典型的なうつ病とは異なり、「過眠」、「過食」、「体重増加」といった症状が強く現れる場合は「冬期うつ」や「季節性情動障害（SAD）」の可能性があります。

睡眠時間の増加については、夜の睡眠時間と日中の眠気の増加が同時に起き、食欲については「炭水化物飢餓」といわれるほどに白米やパン、パスタの他にチョコレートなどの菓子類を好み、午後から夜にかけてその傾向が増すといわれています。糖質過多になり身体を動かす時間も減るので、体重も増加します。
そのため冬季うつ病は、まるで「冬眠している様子」にも似ていると表現されることがあります。

身体が重く感じる、気分が落ち込む、やる気の低下、怠さ、といった症状の他に上記3つの症状も出ていないか確認してみましょう。

「冬期うつ」や「季節性情動障害（SAD）」の原因

「冬期うつ」や「季節性情動障害（SAD）」の一番の原因は日照不足です。
人間の身体は日光にあたることで、脳内のセロトニンという神経伝達物質を増やすことができます。セロトニンは気分の落ち込みやうつ症状、不安をやわらげてくれます。
秋冬は日照時間が短くなり、夏に比べて暗い時間が長くなることで、不安感が増すともいわれています。

暗い場所に不安を覚えるのは、暗闇の中で身をまもる生活をしてきた人間がもつ防衛本能が要因です。

「冬期うつ」や「季節性情動障害（SAD）」を予防しよう

症状が出る時期に特徴があること、低緯度地域への旅行により症状が軽くなる、または消失することがあるというデータもあり、「日照時間の変化」と「体内時計が正常に働かない状態」が原因といわれています。
そのため日光に1~２時間、連日あたることを心がけると一週間程度で改善することが多いそうです。中断すると再発する可能性が高いので、冬のあいだは連日おこなうように意識して生活しましょう。

また日光には皮膚に当たることでビタミンDを生成する働きもあります。
ビタミンDは、セロトニンやドーパミンの分泌をうながし、腸内の環境を整える働きがあり、うつ症状の緩和に効果があるといわれています。
ビタミンDは「冬期うつ」や「季節性情動障害（SAD）」の改善に効果があることもわかっています。その他にもビタミンDは免疫力を高め、がんや認知症の予防効果もあるといわれています。
ビタミンDを食物で補うには、キノコ、青魚、卵、サプリメント（朝に摂取が良い）での摂取も心がけましょう。

コロナ禍でできる「冬期うつ」「季節性情動障害（SAD)」対策

コロナ禍でのソーシャルディスタンス（社会的距離）により、メンタル面でも人との距離、疎外感や孤独感を感じる方もいます。普段の生活よりも寂しさを感じることが多いかもしれません。例年より、外出時間が短くなることも考えられます。
そのような感情が深まる前に行うと良いこと、コロナ禍でもできることを紹介します。

運動と日向ぼっこで気分転換を

身体を動かすことは考え過ぎを防止し、うつ予防、セロトニンやエンドルフィンの分泌を増やすといわれています。
散歩や自分が好きなことで気分転換をする、室内でも意識的に日光にあたり、体を伸ばしてストレッチを意識しましょう。

朝起きたらカーテンを開けて、部屋に光をとりこみましょう。そしてLEDライトは体内時計に影響があるので、夜間のスマホチェックはなるべく控えましょう。

感情を誰かに聴いてもらうことを意識する

気持ちが完全に落ち込んでしまってからでは、深夜の時間帯に孤独感が深まって誰も話す相手が居ないと感じることもあります。
そうなる前に、ぜひ愚痴でも何でも遠慮せずに誰かに話すように心がけることが大切です。家族や友達が難しければ、気持ちの落ち込みを相談するサポート機関や医師に相談しましょう。
自分がなぜそう思うのかを誰かに話すことで、自分の気持ちに新たな気づきがあるかもしれません。