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2021/09/10:フリーペーパーvol.66発刊!

睡眠の知られざる役割と睡眠の効果3選を紹介

睡眠の質は週末の寝溜めで解消されない?

睡眠の長さや質は人それぞれ。睡眠の役割について、しっかり理解している人は意外と少ないのではないでしょうか?睡眠が当たり前すぎて、睡眠時間をおろそかにしたり、仕事のストレスで深く寝ることができないなんて人もいるのではないでしょうか。

「そろそろ寝ようかな」布団に潜り込んでスマホをポチポチ、気付いたら1時間も過ぎていたなんてことも。

睡眠不足で疲れが残ったまま、頭も全然働かないまま、出社するというのはよくある話です。個人差はありますが、1日おおよそ6時間以上8時間未満が理想の睡眠時間と言われています。

「だったら週末に寝だめして、トータル1日8時間とればいいのでは?」

専門家の意見の中には、そうでもないことが挙げられています。今回は、私達が日頃大切にしている「睡眠」について、睡眠の役割や睡眠の効果3選などを紹介していきたいと思います。今回は、私達が日頃大切にしている「睡眠」について、睡眠の役割や睡眠の効果3選などを紹介していきたいと思います。

睡眠の役割とは?

睡眠には、身体の健康や成長を促すための深い役割があります。不十分な睡眠は疲労を蓄積し、さまざまな形となって体に不調を起こします。

十分な睡眠を毎日とると、頭がスッキリして、体もなんだか軽くなり、やる気に満ち溢れた気分になります。
「寝る子は育つ」ということわざにもあるように、質の高い睡眠は成長ホルモンを多く分泌し、身体の成長を促します。

レム睡眠の役割

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠という2種類のサイクルが存在します。レム睡眠中(浅い眠り)は、大脳を活性化させて情報の整理(記憶の定着)をしており、脳を育てる役割があると言われています。
この時に、記憶や感情を整理して、その過程で記憶の定着や消去を行っています。

・記憶の整理と定着
・体の休息

ノンレム睡眠の役割

ノンレム睡眠中(深い眠り)は、大脳は休息をとり、体の疲労回復に時間を充てています。
免疫機能の増強や成長ホルモンの分泌、傷ついた体組織の修復などが行われています。

・免疫の増強
・成長ホルモンの分泌
・大脳の休息

このことから、睡眠は私たちの身体の健康と成長に深い関係にあることが理解できました。また、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)は、約90分周期(一晩に3~5回)で繰り返し行われています。

睡眠の効果3選!

成長ホルモンの分泌を促す

ノンレム睡眠(深い眠り)の時に、成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンの役割は、身体の成長だけでなく、体組織の修復、代謝の調整まで促します。
また、ここで大事なのが、成長ホルモンは繰り返しくるノンレム睡眠の周期に、均等に分泌されるわけではなく、寝始めて最初のノンレム睡眠(深い眠り)に強く分泌されるということです。
そのため、入眠して直ぐの睡眠の深さには、特に気をつけなければなりません。
最近では、成長ホルモンは細胞の修復にも役立つので、アンチエイジング(抗加齢)効果が期待できると言われています。

記憶力アップとストレス処理

レム睡眠(浅い眠り)と記憶の定着には、前章でご紹介したように深い関係があります。ノンレム睡眠(深い眠り)のときは大脳が休息しているのに対し、レム睡眠時は体が休息しています。つまり、大脳は体に余計な指令を出す必要がないので、その日に得た莫大な情報の整理整頓に集中することができるのです。そうして、記憶の定着や消去、感情の整理、ストレス処理までも行うのです。

免疫力の向上

免疫力が向上すると、体内に侵入してくる細菌ウィルスを体の外に出したり、体内で抗体(タンパク質)をつくって体を守る力がつきます。睡眠時間が5時間未満の人は、7時間以上寝ている人と比べて2.5倍も風邪をひきやすいといわれています。また、インフルエンザを予防接種したとは言え、十分な睡眠をとっている人とそうでない人を比べると、抗体の量に2倍もの差があるようです。

睡眠の質を上げる方法

上述した他に、疲労回復や太りにくい体作りにも効果があり、睡眠について調べてみるとで様々な質を上げる睡眠法があり、びっくりしました。しかしそこには意外な落とし穴が・・・それは、「単に寝れば良いと言うわけではなく、睡眠の質を上げることが大事」ということでした。

睡眠の質を上げる方法は、しっかりとした入眠が大切ということが分かったので、ネットで推奨されていた入眠(睡眠の質を上げる)方法をいくつか挙げていきます。

寝る3~4時間前に食事を済ませる

食事を摂取すると、体は消化活動に時間を充てます。食後直ぐの入眠は、内臓がまだ休息できていない状態なので、深い眠りに入れません。睡眠の3~4時間前までには、食事を済ませるか、むずかしい場合は消化の良いものを少量食べるだけにとどめましょう。

温かい飲み物で入眠を誘う

温かい飲み物が、内臓から体温上昇を促します。眠気が自然に起きるのは、体温が下がり始めたころです。自然な入眠のサイクルを作るために、飲み物は胃腸に負担をかけない、温かい飲み物を飲みましょう。

<推奨されている飲み物>
・白湯
体温に近いので、胃腸に負担をかけず、優しく体を温めるのにベストです。

・カモミールティー
香りが特徴的なカモミールティー。その香りが、交感神経から副交感神経へと切り替え、心身をリラックスさせます。また、カモミールティーから立つ湯気(蒸気)が、鼻づまりの改善をし、睡眠時の口呼吸を防ぐとされています。

<推奨されてない飲み物>
・アルコールやカフェインの入った飲み物
寝酒は入眠しやすいと言われていますが、浅い睡眠になってしまうようです。さらには、利尿作用で夜中にトイレに行く回数が増えてしまいます。カフェインの場合は、就寝3~4時間前は避けましょう。

部屋を暗くする

「日光を浴びて体が起きて、お月さまが出て暗くなって眠くなる」といったリズムが人にはあります。そして、入眠を誘うのが、「メラトニン」と呼ばれるホルモン。メラトニンは強い光を浴びると分泌量が減り、暗い場所にいると増えます。
寝る前のスマホやテレビから出るブルーライトは脳を覚醒させ、メラトニンを抑制してしまいます。入眠1時間前には、避けるようにしましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?今回は、睡眠のメリットがザクザクだったのではなかったでしょうか?単に、睡眠はとればよいものではなく、睡眠の質がとても大切なようですね。

ちなみに、よい睡眠3箇条として、以下が挙げられていました。

・寝つきがいい
・ぐっすり眠れる
・寝起きがいい

「疲れたら、寝る。イヤことがあったら、寝る。資格勉強したら、寝る。具合が悪かったら、寝る。とにかく、寝ること」

睡眠がこんなに最強だなんて知らなかったです。「いざ!実践!」といっても寝るだけなんですけどね。

皆さんの「睡眠ライフ」に少しでも役立てたなら嬉しいです。それでは、おやすみなさい・・・じゃなくて、ありがとうございました。

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