睡眠に本気で向き合ってみたら眠れるようになりました
私はからだの様々な箇所に痛みがでやすく、疲れや気象条件の変動でも頭痛や吐き気につながるため長年悩んできました。夜間は身体の痛みでなかなか眠つけず、そのうちに目が覚めてしまい眠りにつけるのは朝の7時頃、という生活が10年以上続きました。今では夏は６時、冬は７時に起きて、朝の仕事前の時間が一番体調もよくて心地よい時間帯になりました。もともと血圧も低く、まさか自分が朝型になる日がくるとは思ってもいませんでした。
以前は睡眠導入剤や睡眠薬以外に、痛み止めも使用していましたが根本の改善にはいたらず、なるべく薬を使わずに未然に不調や悪化を防ぐ方法を模索してきました。そしてこの一年以上は、痛み止めを使用せず朝型で過ごすことができています。もちろんその間も食物へのアレルギーが判明したり、体調の悪い日もありますが、自分が心地よいことをさぐりながら生活できました。その流れでいろいろと試して気がついたことは、『睡眠・運動・食事』がいかに大切か、そして何事もほどほどに中庸の生活を心がけることの大切さ、というシンプルなものでした。『睡眠・運動・食事』のどれからでも構わないので、自分が改善しやすいものから整えてみると、案外3つがうまく整うことにつながるかもしれません。今回は私の「睡眠」が改善されたと考えられる具体的な方法を、いくつかご紹介します。睡眠に悩んでいる方の役に立てば嬉しいです。
ざっくり
長年の眠れない！を改善した方法
私の場合は入眠を改善するまでの過程で、同時に行っていることがいくつかあります。どれが効果が大きいのかはハッキリとわかりませんが、自分の不調や心身の求めるものを素直に聞いて、自然と生活へとり入れた結果です。そしてそれらを検証してみると、どれもとても大切なことだとわかりました。
- 身体を温める
- 無理を重ねない
- 自分にあった食事をとる
- 昼は日光にあたり、夜は照明を暖色系にする
- 意識して軽く身体を動かす
- 睡眠に入りやすくなるアイテムを使う
- 水分をまめに摂る
身体を温める
夏でも冷房や扇風機で身体を冷やしてしまいます。冬は暖房や加湿で私は気分が悪くなることがあるので、部屋全体を温めたり加湿はしませんが、もちろん寒いです。その代わり腰まわり・首・手首を温めるものを巻いて過ごし、自宅では湯たんぽや電気毛布のようなもので腰回りやお腹を温めるように心がけています。私が今使用している電気の湯たんぽは充電して使用するコードレスのタイプで、ゲル状の液体が入っています。身体にフィットして首や肩、お腹や腰などにもフィットしてジンワリ温められるのでとても便利です。痛みがひどくなりそうな箇所を早めに温めるとひどくなることが少ないようです。鍼灸師、若林理砂さんの『その痛みやめまい、お天気のせいです』という本では、ペットボトルに温めた水を入れて肩にある「肩井（けんせい）」というツボを温める「ペットボトル温灸」が紹介されています。その考えと似たことをしているのではないかと思っています。ツボに興味のあるかたは、「せんねん灸」のサイトがわかりやすいので、よかったら参考にしてください。
加湿は加湿器の管理も面倒なので、入浴で使ったタオルをベッドの近くに干したり、湿度が低い日は水のスプレーを軽くカーテンへ吹きかける程度で60％近く維持できる環境です。適正湿度は40〜60％といわれているので、問題はないようです。以前医師から聞いた一番良い加湿法は「バケツに水をいれて部屋に置いておく」でしたが、私はきっと慣れた頃に水を部屋にぶちまけるタイプなので、まだやったことがありません。
無理を重ねない
無理をして生活をすると、一年後なのか20年後になるのかわからないけれど、必ず身体に返ってくるように思います。どこからが無理なのかは自分でも非常にわかりにくいのですが、大切な人に喜んでもらえて負の感情がないことをしていても、頑張っていると感じたら心や身体に無理が続いているので、少し自分にゆっくりする時間も作ってあげてほしいです。
自分にあった食事をとる
「わたしたちの身体は食べ物でできている」ということは、みなさんも様々な場面で見聞きして、ご存知かと思います。でも、なかなかバランスのとれた食事を摂り続けるのは難しいと感じませんか？
私も大学で食物栄養学を学んだ経験から、その大切さはよく知っていたと思います。それでも生活に取り入れることはできませんでしたし、情報がたくさん入る時代だからこそ、自分に合った安くて続けられるものを選択するのが難しく、億劫になっていました。本当に身体が悲鳴をあげていてもなおも改善できず、食物アレルギーを発症して仕方なく改善したのが実情です。
「睡眠」と「運動」は、それにかけた時間や回数、自身が感じる充実度で、比較的効果がわかりやすい面もありますが、「食事」は現代社会で継続して意識しつづけることがとても難しいと感じます。しかし同時に「食事」の改善は、意外とすぐに効果が実感できることも体感しています。毎食を完璧にできなくても、日々の生活で気がつくこと、最近たべていないな、足りてないかもな、と感じたものをとり入れることが大切だと思っています。また、旬の野菜はその時期に必要な栄養価が高いので、ぜひ積極的にとり入れてみてほしいです。
昼は日光にあたり、夜の照明を暖色系にする
部屋のあかりを変えたことが、もしかしたら一番効果があったのかもしれません。白色系のLEDをやめて、夜間は暖色系のLEDだけを使用しています。暖色系のライトは、リラックスできて眠りへ入りやすいと感じます。
そして私の気分が落ちそうな感覚がするときは、たいてい日光にあたる時間が減少しています。朝はベランダで育てている植物の手入れをしながら日光にあたり、日中もレースのカーテン越しに陽の入る場所で過ごすようにしていますが、天候が悪い日が続いたりすると気持ちが少し暗くなります。日焼け止めは室内で過ごす時も使用して、自分が気分良く使えるものを惜しまずに使って陽にあたっています。
意識して軽く身体を動かす
外出でも自宅内でも、短時間で充分な運動量になるように気をつけています。スキマ時間に「ヨガ」「ストレッチ」をする、スーパーへの買い物や通院は「散歩」を兼ねて歩く、どれも身体のどこを使っているのかに意識をむけておこなうと、結構な運動量になります。
普通の生活で人間の身体を維持するためには、筋トレをしたり走ったりするほどの運動量は必要なく、散歩で充分だそうです。もちろんアスリートの方は、筋肉量の急激な減少を防ぐためにも、ある程度の維持が必要です。
睡眠に入りやすくなるアイテムを使う
身体に軽い違和感を感じる段階で、アロマオイルやCBDオイルを使用して緊張をゆるめ、香りで自分の機嫌を取るようなことも意識しています。眠る前の香りを決めて「眠る時間が来ましたよ」と身体に伝えることも効果があると感じています。
寝る前に嫌な気分や感覚があるときは、少しでも明るい気分へ修正してから眠るほうが良いと感じています。気分を明るくしてから眠るようにすると、悪い夢を見にくくなり、目覚めの気分が良いことが多くなります。自分が笑顔になるような本やYou Tubeを軽くみて、明るい気分にしてそのまま寝てしまうことで、ずいぶん落ち込みが改善されたと感じています。今日は眠れないな、と感じたら、一回電気をつけて気持ちを切り替え、眠気がでたら寝ます。「眠れない」というプレッシャーをあたえてしまうと、かえって眠れないということが多々ありました。日々の気持ちも安定して明るくなることにもつながっているようです。
水分をまめに摂る
朝起きたらお湯を沸かしながら歯磨きをして、温かい飲み物を飲みたいときに飲むことが出来るようにしています。夏場も冷房で不自然に身体を冷やす機会が多いので、温かい飲み物が飲みたくなります。コーヒーやお茶類はカフェインが入っていないものも用意して、気分や効果で選べるようにしています。0時までには眠りたいので、16時以降はなるべくカフェインを摂らないようにして、寝る前は常温の水ですませています。頻繁に台所へ飲み物をとりに行くことで座りっぱなしを改善し、気分転換の一つとしても効果が高いと感じています。
話しが少しそれますが、私は長いこと外出先でも紅茶にハチミツを入れたものを持ち歩き、まめに飲むようにしています。朝方にのどが痛いと感じたら、すぐにハチミツを食べています。いまのところインフルエンザにかかったこともなく、風邪もひきにくい方かもしれません。ちなみに緑茶よりも紅茶の方が作用は高いそうです。
内科・皮膚科医の友里新先生も照明について語ってくれた
内科・皮膚科医である友里新先生のYou Tubeでは、健康や美容に役立つ情報をわかりやすく知ることができます。こちらの動画では、私が先に書いた日光や照明の活用法が医師の考えと重なっていたことを知り、みなさんにも参考になるのではないかと感じて、こちらの記事を書いています。
今後も睡眠に向き合っていきます
どれもしっかりとやっているわけでもなく、なんとなく習慣化して続けて改善につながったことです。自分が心地よくて自然と続けられることを見つけて、重ねてきたことが良かったのではないかと感じています。
これらが習慣化して整うと、夜も入眠しやすく朝型になり、風邪もひきにくくなりました。何もしなくてもずっと良い状態が続くものでもないと思うので、今後もゆるく続けていきたいと思っています。
もし効果を感じるのは気のせいだとしても、それで良くなっているという手応えがあるのならば、充分に良いことだと思うのです。
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