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2024/6/10:フリーペーパーvol.99発刊!

ダイエットに効果あり!科学的根拠のある5つの方法

科学的根拠がある試してほしい5つのダイエット方法

ダイエットに効果があると言われている方法はいくつかありますが、今回は科学的に根拠があるとされている方法のみをピックアップしました。その中でも、「これは試してほしい!」と思った5つの方法を抜粋してご紹介します!
痩せたいと考えている方や、今まさにダイエット中の方は、参考にされてみてはいかがでしょうか。

1. 空腹時に運動をする

肥満解消には、脂肪の酸化率(脂肪を分解する量)をできる限り高めることが大切とされており、一般的なダイエット情報では、朝の空腹状態で運動をすると効果が上がるようです。

「The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism」に掲載された論文によれば、朝食前に運動したグループは、朝食後に運動したグループと比べると、運動中に燃焼した体脂肪の分解量がおよそ2倍に増えると判明しました。

少しだけ早起きして、朝食前に運動をしてみてはいかがでしょうか。朝から脳もシャキッとして良いと思いますよ。

2. 運動30分前にカフェインを摂取する

カフェインはダイエットに効果的だという専門家の意見があります。スペインにある大学の研究チームは、昼と夜のサイクルでカフェインを摂取した後の脂肪酸化率に焦点を当てた調査をしました。被験者を活動的な15人の男性(平均年齢32歳)とし、異なる4つの有酸素運動を7日間隔でおこなう研究をしました。また、朝の8時と夕方の5時に、それぞれ3mg/kgのカフェイン(濃いコーヒー相当)、プラセボのいずれかを摂取して運動を行ってもらいます。

結果、時間帯に関係なく、有酸素運動をする30分前にカフェインを摂取すると、脂肪酸化率(脂肪が分解される量)が増加することが判明しました。

絶食時間の場合では、カフェイン摂取グループとプラセボグループを比較すると、朝の運動では平均して10.7パーセント最大脂肪酸化率が高く、午後では平均29パーセントにもなりました。カフェインが脂肪を大幅に燃焼する効果があることは確かなようです。運動30分前に、濃いコーヒーを飲むだけなので試してみてはいかがでしょうか。朝の絶食状態と合わせると、さらに高い効果が期待できそうですね。

3. 4秒間全力を出す

4秒の間全力でエアロバイクを漕ぐ運動を、45秒のインターバル(休憩)を入れて1セットとしました。被験者はこの運動を1時間ごとに5セット行い、8時間で計40セット繰り返したようです。1日の運動時間を計算すると、160秒(4秒×40セット)のみとなります。インターバルは、1800秒(45秒×40セット)です。合わせると、32分40秒になります。

この運動を終えた次の日に、被験者のトリグリセリド(中性脂肪の一つ)と脂肪酸化量(体脂肪の分解量)を測定した結果、トリグリセリドは31パーセント減少、脂肪酸化量は45パーセントも増加していました。

これは1日60分のランニングをすることよりも、効果が高い結果です。ただ、1時間ごとに160秒の全力運動をおこなうことは難しいかもしれません。しかし、効率的にダイエットをしたいと考えている人や、全力を出すことに抵抗がない人は、おススメな方法です。加えて、アメリカのテキサス大学チームによってまとめられた学術雑誌によれば、エアロバイクでなくても、全力で挑めるのなら階段の上り下りや、他の運動でも良いそうです。

さて、ここまで化学的根拠のある運動に関するダイエット方法をご紹介してきましたが、残念なことに、脂肪が燃えた量=体重の減少と誤認している人が多いです。ダイエットにおいてもっとも大切なことは、「食事」です。いくら消費カロリーが増えたとしても、1日の消費カロリー(体が何もしなくても消費する基礎代謝+運動などで消費したエネルギー)より、1日の摂取カロリー(食事から摂るカロリー)が多ければダイエットはむずかしいでしょう。適度な運動で脂肪を燃やすこと、筋肉量を増やして基礎代謝を増やすこと、摂取カロリーを消費カロリー以下におさえることがダイエットに大切です。

4. 1日の中でお昼にたくさん食べる

ダイエット中の18~45歳の女性被験者を対象にした実験をおこないました。1日の合計摂取カロリーはおなじですが、朝・昼・夜のカロリー配分がそれぞれ違うグループを2つに分けて実験しました。

結果、3回の食事のうち、昼食を一番多く食べた(昼の摂取カロリーが高い)グループは、夜食を一番多く食べた(夜の摂取カロリーが高い)グループと比べて約1.4キログラム多く減量することができました。

昼食を多く食べたグループは約5.7キログラム減少、夜食を多く食べたグループは約4.3キログラム減少に成功しました。お昼にたくさんのカロリーを摂ったことで、小腹が空いてスナックなどに手が伸びることがなかったことも減量が成功した理由かもしれません。当然ですが、1日の摂取カロリーは1日の消費カロリーを下回る条件下での話しです。朝食や夕食は、緑黄色野菜をメインに、よく噛んで満腹中枢を満たすなどして食事にメリハリをつけてチャレンジしていきましょう。

5. 1日1個アボカドを食べる

アメリカのイリノイ大学の研究チームらによると、毎日アボカドを食べた女性の内臓脂肪が減少したようです。体重過多と肥満の成人155人を被験者として、2グループに分けました。アボカド(可食部約150グラム)を含む食事をするグループと、そうでないグループに分けて、約4ヶ月1回の食事を研究チームが提供したものに変更しました。人の腹部には、皮膚のすぐ下にある「皮下脂肪」、内臓を守るようにある「内臓脂肪」があります。

実験の結果、女性の被験者は腹部の内臓脂肪が大幅に減少しました。これにより皮下脂肪と内臓脂肪の比率が変化しました。ちなみに女性のみに表れた嬉しい結果となりました。

内臓脂肪を減らしたい女性の皆さんは、1日の摂取カロリーを気にした上で、積極的にアボカドを摂るとダイエットに効果的でしょう。

まとめ

今回は「運動」と「食事」からダイエットに効果がある5つの方法をご紹介していきました。科学的根拠があると言っても、さまざまな研究の結果から分かるように個人差はありそうです。いろいろと試してみて、ご自身にあった方法が見つかると良いですね。

「今まさにダイエットがんばってまーす。」そんな方を応援しています!最後までご覧くださり、ありがとうございました。今回の記事が少しでもあなたの参考になれれば嬉しいです!

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