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2022/05/10:フリーペーパーvol.74発刊!

簡単に寝落ちする方法

眠れない悩みがある人の割合

ひつじが1匹、ひつじが2匹、ひつじが3匹、、、。ひつじが900匹だよ!!

「眠らなければいけない」というような気持ちは、さらに眠りを妨げます。

厚生労働省(2018年)の調査によれば、「睡眠で休養が十分にとれていない人」の割合は21.7%。人口の5人に1人が睡眠に対して、悩みを抱えているということになります。

今回は、睡眠にお困りの方に、いくつか簡単に入眠(寝落ち)できる方法をご紹介します。記事の最後には、眠れないなら眠らなくてもいい方法を説明してありますので、ご参考までにどうぞ。

頭を冷やす

ある専門家の意見によると、季節の中で最も眠りが浅くなるのは「夏」とされています。なぜなら夏は、人の頭部の中が熱いからです。「頭部内熱」が上がると体の機能が低下し、自律神経を乱します。夏バテや、熱中症、寝つきが悪くなるのはこのためです。

そのため、「頭を冷やす」ことは、脳にとっても体にとっても大事なこと。

厚生労働省が推奨する夏の室内温度は28℃となっていますが、脳にとって快適な室内温度は24℃で、湿度は50%となっています。この室温の空気を鼻から吸うことで自律神経の中枢を冷却して頭を冷やすことができると言われています。

つまり、寝つきが良くなるというわけです。

※注意しないといけないのが「深部体温(内臓温度)」は下げないこと。首から下はブランケットなどで温めて寝ましょう。

簡単に寝落ちする読書催眠法

「眠らないといけないけれど、眠れない」という性質を活用した読書催眠法です。

・就寝1時間前にはテレビやスマホを見ることを止める。
ブルーライトは交感神経を優位にしてしまうので見ない。

・寝室はなるべく暗くして、読書できる明るさのみ確保する。
部屋を暗くして「メラトニン」の分泌を増やし、副交感神経を優位にする。

・読みづらい本を読む。
なかなか頭に入ってこない、難解で読み進めるのに苦労する本などを選んで読む。

特に、読み進めるには難しい本、翻訳が分かりづらい本がおすすめされています。むしろもう読みたくないけど、読まないといけないような本でも良いでしょう。少しのページ読んだだけで強い眠気がくるような本などです。

寝落ちするポイントとしては、強い眠気が2~3回きてから眠りに入ることです。そうすることで、簡単に眠りに落ちることができると言われています。

たとえ、そのまま1時間以上眠れなくても、その分読書ができたということなので損もないでしょう。

※次のページをめくるのがワクワクするような物語の本や、好奇心をくすぐるような本は、交感神経を優位にして脳を覚醒させてしまうので避けた方がよいでしょう。

2分で寝落ちする方法

アメリカ軍が現在も活用しているとされる特殊なテクニックで、1981年に出版された本で明かされた2分で寝落ちする方法です。

  1. ゆっくりと深呼吸をし、顔の筋肉の緊張がほどけていくイメージで、額から目の周り、顎まで順番にリラックスする。
  2. 次に体の緊張をほどく。最初に、肩をできるだけ低い位置まで下げる。次に片方の上腕から前腕(左右同様)。
  3. 再び深呼吸をしたら、上半身の力をリラックスさせる。次に、下半身に意識を下ろし、大腿からヒザまでの緊張をほどく。
  4. 全身がリラックスしたら、最後に心をクリアにする。(以下参考イメージ)
    ・真っ暗な部屋に吊ってある黒いベルベットのハンモックにのって、心地よくくつろいでいる自分。
    ・上空に青空が広がり、静かな湖に浮かべたカヌーに寝そべっている自分。
    ・「考えるな、考えるな、考えるな」と10秒かけて繰り返し言う。

2分で寝落ちする方法は、アメリカ軍飛行訓練学校が、第二次世界大戦中、十分な睡眠がとれなかったせいで破滅的なミスを犯したことが原因で開発された方法です。

この特殊な寝落ち方法の凄いところは、昼夜問わず、どんな状況や環境でもパイロット軍隊が2分で眠りに落ちることができるようになったということ。

その成功率は、6週間のトライアル期間を経て96%。しかも、銃弾の音やヘリの音、怒鳴り声などのノイズがある中でも成功したと言われています。

目を閉じる

それでもやっぱり眠れないという人は、通勤の電車の中やデスクワークの小休憩、ベットの上で静かに目を閉じることをおススメします。人間は五感の中でも特に視覚から80%もの情報を脳に浴びせています。

そのため、「目を閉じる」だけでも脳を休ませることができます。

人間が眠りに入るタイミングで流れる脳波はシータ波ですが、目を閉じるだけもこの脳波が優位になるとされています。シータ波が優位な状態のとき、脳は休息状態。目を閉じるだけでも脳を休められる理由はコレだったのです。

余談ですが、人間が眠りに入ろうとしているとき、周りの音が気になるのは、脳が「アルファ波優位な状態」なため。

※通常、脳が眠りに落ちるときは、アルファ波~シータ波に移行します。なので、「脳が眠りに入る準備をしているんだな」という風に前向きに捉えましょう。

横になる

もう眠れないというより、もう寝ないという人は、単に横になるだけでもいいです。

それはそれでメリットがあります。

病院に入院したとき、ベットで安静に横になるように言われるのは次のような効果があるためとも言われています。

  • 横になるだけで肝臓や腎臓といった内臓の血流が数十%も増える。
  • 老廃物の代謝や排出を促す。
  • 暇すぎて目を閉じることで、脳をα波状態にさせて休息させる。

のんびりバカンスを過ごすヨーロッパの人が、ビーチで横になるのはこのためだったのです。プールサイドに寝椅子があるのも、そういうことだったのです。

「横になる」だけでも体を休息させることができるようです。

そもそも「眠らなければいけない」というネガティブな気持ちは、かえってストレスを抱えて眠りを浅くしてしまう原因でもあります。

大事なのは、睡眠に囚われないこと。

「脳と体が眠りを欲するときが来れば、勝手に眠る」くらいのポジティブ思考で良いのかもしれません。

今回の記事が少しでも、あなたの「眠活」に役立ててれば幸いです。
それでは、最後までご覧くださりありがとうございました。

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