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2024/11/10：フリーペーパーvol.104発刊！

睡眠の質に基づく「よく眠れる方法」

睡眠の質を高める安眠方法

皆さん、不眠で悩んだことがありますか？

夜なかなか寝れなくて日中がきついという方が年々増加しており、自殺者も絶えません。

それで今回は「睡眠の質に基づいたよく眠れる方法」をご紹介したいと思います。この記事を読むことで、不眠の原因を理解し、よく寝むれるきっかけとなります。

「メラトニン」「ノンレム睡眠」の向上となる睡眠

長く眠れる方を羨ましがる方はいらっしゃるか思われます。皆さんは、たとえ長く寝ても疲れが取れなく日中も眠い方が多いのをご存知ですか？

一番重要なのは「睡眠の質を上げる」ことです。たとえ短眠となっても、脳が休まりさえすればOKなのです。

眠気を誘うのは、体内に分泌される「メラトニン」で、それが増大することで入眠が簡易に行えることとなります。

睡眠中には、レム睡眠（浅い眠り）と、ノンレム睡眠（深い眠り）が交互に起こっており、「深い眠り」が多くなる分、脳が休まって短眠でも十分な睡眠となります。

このメラトニンとノンレム睡眠を活かすことで、睡眠の質が高まり、満足のいく睡眠となります。

これから入眠となりやすい睡眠の質を向上させる方法を以下にご紹介します。

寝る前の飲食はダメなの？

寝る前の飲食は、体の胃を活発に働かせてしまって入眠が阻害されるので(✕)です。

ホットミルクなど眠気を起こすものなら良いですが、寝る2時間前は飲食をしないよう心がけるのが大事となります。

特にコーヒーやお茶など、カフェイン入りの飲み物、アルコール、タバコは脳を活性させるので、朝・昼・夜、問わず、カフェインを摂らないのが良いです。

寝ながらのスマートフォンはダメ？

スマートフォンから発せられる光は、脳に強い刺激を与えるので(✕)です。

スマートフォンやテレビ・パソコン・蛍光灯から発する「紫外線」や「ブルーライト」の強い光は、眼球の水晶体を屈折せず、直接、網膜に照射されて脳を覚醒させます。

寝床の近くにはテレビやスマートフォンを置かずに、蛍光灯を消すことで睡眠の質の向上となります。

夜ふかししたらダメ？

睡眠リズムを狂わせるので(✕)です。

人は昔から夜に眠り、朝起きて日光を浴びるというリズムを持っています。夜ふかしや遅く起きたりすると、体内の睡眠リズムが狂わせ、夜になっても入眠しにくくなります。

日光は睡眠リズムを正常化させる効果がありますので、早寝・早起きが大切です。

運動はしなくていいの？

身体が休もうとしないので(✕)です。

家事や仕事で疲れきった体や脳は、回復させようと睡眠を促します。運動をしなかった場合、身体は休もうとせず、夜になっても眠気が来ないのです。

面倒と思わず、家事や仕事・運動・頭の体操など、できるだけ身体と脳を使うのが良い方法と言えます。

ずっと寝床にいれば、いいんじゃない？

身体がどこで眠気を起こさせるのか混乱するので(✕)です。

人は生まれてから布団やベッドなど寝床で就寝しており、身体が「寝床に上がる＝睡眠」と認識しています。

眠る以外のことで寝床に上がると、身体が眠る場所を見失い、いざ寝ようと思っても眠気が来なくなるのです。

寝るときや病気以外は、寝床に上がらないようにするのが大事と言えます。

睡眠に環境は関係する？

睡眠の環境は、暗さ・室温・湿度に関係するので(◯)です。

寝る時、布団の中の気温や湿度が高いと熱くムシムシして寝苦しくなるので、布団の中の室温や湿度、寝具の材質など、良い寝心地となる環境づくりが大事と言えます。

一番の環境は掛け物をかぶった状態で、少し涼しく感じるのが良いとされています。

私の勧める環境は、パイプ・草などの通気性の良い枕、室温や湿度を微調整できるエアコン、夏の熱帯夜時は冷やりする枕カバーやシーツです。

悩み事も原因になる？

悩み事があると、寝る時もいろいろと考えてしまうので(◯)です。

頭でいろいろ考えると脳が活発に働かせてしまい、睡眠が不可能となります。

寝るためには日常でトラブルが起こらないよう、よく考えて行動し、悩みを無くす努力が大事です。悩み事で眠れない時は、考えてしまうことをすべて紙に書き、それを枕元に置くことで考え事が減ります。

寝る前にすることってある？

程よい体温が重要となるので、寒気を感じたら半身浴やホットミルクを飲むのが良いです。かなりの熱い湯は血行を早め、暑苦しい体温となるので逆に入眠が困難となります。

自然な起床をするため、遮光カーテンの方は、カーテンを10cmほど開けておくのが良いです。登ってくる太陽の日差しで自然な目覚めとなり、体内時計の修正も行われ、睡眠の質の向上となります。

どう頑張っても眠れない！

夜、眠れなく「寝よう！寝よう！」と頑張りすぎると返って眠れなくなります。

そういうときは頑張らず寝床から出て、本を読んだり、掃除をしたり、散歩したりなど、眠気が来るまで他のことをします。そうすることで緊張がほぐれ、入眠しやすくなるのです。テレビやスマートフォン、蛍光灯を点けるのは(✕)です。

どうあがいても寝れない！

いろいろな試行錯誤をしても寝れないとなると、睡眠障害の可能性があります。一度、心療内科や精神科へ行き、主治医に相談するのが一番の良い方法です。

睡眠薬をもらえない時もあります。睡眠薬は依存性の強い薬で、飲んでいるうちに効かなくなったり、強い副作用で日中に眠気や集中力の低下となるのです。

劇薬指定となった睡眠薬もあり、特に「ハルシオン」はかなりの中毒性や依存性があり、薬なしでは生きて行けなくなる報告を受けています。

そのくらい睡眠薬は危険な薬なので、主治医はなるべく睡眠薬を使わない治療をしているのです。

私の勧める安眠グッズ

Amazonや楽天市場などのネットショップでは、いろいろな効果の持つ安眠グッズが売られています。その中で私が勧める安眠グッズをご紹介したいと思います。

無重力枕 (The Cubes)

NASAが、宇宙飛行士のために開発した特殊素材「メモリーフォーム」が採用されており、70個のひとつひとつのキューブが頭の形に沿って自由自在に動くことで、重さを分散させて極限まで負担を軽減させ、まるで無重力のような体感のできる枕です。

Pegasi（ぺガシ）

宇宙飛行士の睡眠を整えるためにNASAが開発した特別な光で、体内時計とメラトニンの分泌をサポートさせ、良い睡眠を促します。

デジタルヘルスケアパジャマ

パジャマに取り付けられた「温度・湿度センサー装置」がエアコンと連動し、自動で入眠や深い眠りを誘う、心地よい環境にさせます。

SwitchBotカーテン

「SwitchBot」をカーテンに取り付けることで、登ってきた太陽の光が差し込むのと同時に自動でカーテンが開かれ、自然な目覚めとなります。

まとめ

不眠は生活習慣の崩れが原因です。私の思う睡眠を改善する一番の方法は、程よい運動、栄養バランス、安定した精神、早寝・早起きなど、常にメラトニンの分泌を増やす「努力」が大事だと思います。

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