睡眠の質を高める安眠方法
皆さん、不眠で悩んだことがありますか？
夜なかなか寝れなくて日中がきついという方が年々増加しており、自殺者も絶えません。
それで今回は「睡眠の質に基づいたよく眠れる方法」をご紹介したいと思います。この記事を読むことで、不眠の原因を理解し、よく寝むれるきっかけとなります。
ざっくり
「メラトニン」「ノンレム睡眠」の向上となる睡眠
長く眠れる方を羨ましがる方はいらっしゃるか思われます。皆さんは、たとえ長く寝ても疲れが取れなく日中も眠い方が多いのをご存知ですか？
一番重要なのは「睡眠の質を上げる」ことです。たとえ短眠となっても、脳が休まりさえすればOKなのです。
眠気を誘うのは、体内に分泌される「メラトニン」で、それが増大することで入眠が簡易に行えることとなります。
睡眠中には、レム睡眠（浅い眠り）と、ノンレム睡眠（深い眠り）が交互に起こっており、「深い眠り」が多くなる分、脳が休まって短眠でも十分な睡眠となります。
このメラトニンとノンレム睡眠を活かすことで、睡眠の質が高まり、満足のいく睡眠となります。
これから入眠となりやすい睡眠の質を向上させる方法を以下にご紹介します。
良質な睡眠は大切です。
私たちが眠っている間には、睡眠ホルモンの「メラトニン」が働いています。
メラトニンは、起床しから14〜16時間後に脳深部の松果体から分泌され、心身をリラックスすることで、眠りを促す働きをしています。
— Veda (@w3SiHRMgXh2Pt8e) February 22, 2021
メラトニンへ
もっっっっっとはやいタイミングでおいで— ぷれこ (@preco_co) February 22, 2021
寝る前の飲食はダメなの？
寝る前の飲食は、体の胃を活発に働かせてしまって入眠が阻害されるので(✕)です。
ホットミルクなど眠気を起こすものなら良いですが、寝る2時間前は飲食をしないよう心がけるのが大事となります。
特にコーヒーやお茶など、カフェイン入りの飲み物、アルコール、タバコは脳を活性させるので、朝・昼・夜、問わず、カフェインを摂らないのが良いです。
オフトニア保守派
日中は日光を浴びて同じ時間に寝起きする。昼寝はしない。
夜にスマホ等の強い光の機器、大量の飲食、カフェイン、ニコチン、アルコール、寝る前の運動を禁止している。
部屋は暗く涼しくリラックスしてオフトゥンに入ることを神聖な儀式としている。
— ADHD限界三十路のミソイさん (@ADHD66783888) February 21, 2021
寝る前の飲食は胃にくるな。消化するのに体力使うのかめちゃ疲れてる。老化を感じる朝😇
— おばさん* (@obasaaa_n) February 19, 2021
湯船に浸かる、腹八分目、寝る前直前に飲食しない。こまめに体動かす、ストレス溜めない。まずはこれを意識していきたい。自分のからだ大事に。
— まー (@maadietganbaru) February 6, 2021
寝ながらのスマートフォンはダメ？
スマートフォンから発せられる光は、脳に強い刺激を与えるので(✕)です。
スマートフォンやテレビ・パソコン・蛍光灯から発する「紫外線」や「ブルーライト」の強い光は、眼球の水晶体を屈折せず、直接、網膜に照射されて脳を覚醒させます。
寝床の近くにはテレビやスマートフォンを置かずに、蛍光灯を消すことで睡眠の質の向上となります。
スマホにTwitter入れないのはスマホに入ってたら多分一生寝れないからです
タブレットは寝ながら使うのは大変じゃん？— ノンケ (@anime_nonnke) February 5, 2021
寝ながらスマホ弄ってると、いつまでたっても寝れないw
スマホ初めて買った時みたいにw— たこ/kehu (@coke1242) June 16, 2013
寝なきゃ。しかし寝ながらのスマホが捗って寝れない！
— 楠トーナ (@toona_107) December 30, 2013
夜ふかししたらダメ？
睡眠リズムを狂わせるので(✕)です。
人は昔から夜に眠り、朝起きて日光を浴びるというリズムを持っています。夜ふかしや遅く起きたりすると、体内の睡眠リズムが狂わせ、夜になっても入眠しにくくなります。
日光は睡眠リズムを正常化させる効果がありますので、早寝・早起きが大切です。
【ねんねマメ知識】
朝、光を浴びることで
夜眠たくなるホルモンの
メラトニンが作られるようになります😊✨だから窓越しでも
外の光を浴びることが
おすすめです😊💖— ちゅんと🕊赤ちゃんの睡眠を学んで心の余裕を取り戻した元夜泣きサバイバー✨ (@chunto_ma) February 20, 2021
幸せホルモンと言われるセロトニン
上質の睡眠を作るメラトニン早寝早起きのサイクルを上手に回すことによってこの二つのホルモンがバランスよく分泌されます。
— さずな＠MLMオンライン集客コンサル (@sazunasparkle) February 22, 2021
おはようございます☀️
人間の1日の体内時計は25時間周期だそうです
でも地球上では1日24時間
では、この誤差どうすれば？
これには、朝 太陽を浴びて体内時計をリセットすることが大切
太陽を浴びるるとセロトニンの分泌が良くなるのは有名ですがメラトニンというホルモンにも関与しています
— 彩輝(さいき)@毎日成長🌈͛.♡できることからコツコツと♡ (@saikihappy) February 17, 2021
運動はしなくていいの？
身体が休もうとしないので(✕)です。
家事や仕事で疲れきった体や脳は、回復させようと睡眠を促します。運動をしなかった場合、身体は休もうとせず、夜になっても眠気が来ないのです。
面倒と思わず、家事や仕事・運動・頭の体操など、できるだけ身体と脳を使うのが良い方法と言えます。
最近になって入眠障害が少しずつ緩和してる気がする。
必要なのは適度な運動と換気である。— ろーしのせーの (@filansasist) February 23, 2021
ここ暫くの不摂生型の不眠の原因の一端は、運動不足だなと思いました。
昨日久々に少しですが運動したら入眠できました。— 慈冬🔴原稿(◜◡◝)ｵｲｼｲ (@JitoOkami) May 9, 2020
久々にいっぱい運動したから爆スヤ入眠
— みのりん37 (@yuizaki254) February 13, 2021
ずっと寝床にいれば、いいんじゃない？
身体がどこで眠気を起こさせるのか混乱するので(✕)です。
人は生まれてから布団やベッドなど寝床で就寝しており、身体が「寝床に上がる＝睡眠」と認識しています。
眠る以外のことで寝床に上がると、身体が眠る場所を見失い、いざ寝ようと思っても眠気が来なくなるのです。
寝るときや病気以外は、寝床に上がらないようにするのが大事と言えます。
10分以上ベッドに入って寝れなかったらベッドから出る
これによって脳がベッドを「寝る場所」と認識する
寝れないからといってベッドで寝ながらスマホをいじってたりすると、脳がベッドを「寝る場所」と認識しなくなって逆に寝れなくなるらしい
— 陰山よる (@KageyamaNight) November 13, 2019
ずっと布団にいると睡眠リズム乱れて不眠が加速するので明日から頑張って布団から出るようにします
— もじろん (@M0J1R0) December 12, 2020
睡眠に環境は関係する？
睡眠の環境は、暗さ・室温・湿度に関係するので(◯)です。
寝る時、布団の中の気温や湿度が高いと熱くムシムシして寝苦しくなるので、布団の中の室温や湿度、寝具の材質など、良い寝心地となる環境づくりが大事と言えます。
一番の環境は掛け物をかぶった状態で、少し涼しく感じるのが良いとされています。
私の勧める環境は、パイプ・草などの通気性の良い枕、室温や湿度を微調整できるエアコン、夏の熱帯夜時は冷やりする枕カバーやシーツです。
【良い眠りのための環境条件】
・室温は28℃前後
・睡眠中の布団内は35℃前後で一定
・湿度は50～60％
・入眠時と睡眠時は暗闇
・寝返りが楽な広さの寝具
・布団干しは極力頻繁に
・寝る直前の飲酒は避ける
・寝る前の喫煙やカフェインも注意
・やや空腹— 医療研究中！水素は本当に体にいいの？ (@opopkbq) December 27, 2016
悩み事も原因になる？
悩み事があると、寝る時もいろいろと考えてしまうので(◯)です。
頭でいろいろ考えると脳が活発に働かせてしまい、睡眠が不可能となります。
寝るためには日常でトラブルが起こらないよう、よく考えて行動し、悩みを無くす努力が大事です。悩み事で眠れない時は、考えてしまうことをすべて紙に書き、それを枕元に置くことで考え事が減ります。
色々と考えないといけない事を寝る直前に考えてしまう習性がある。そして不眠沼へ…
— 深黒新都 (@3962110) November 28, 2020
不眠が酷い。明日のことばかり考えてしまう。
— ytv_19xx (@orion19xx) November 2, 2020
昨日は久しぶりに寝つけず不眠やったなー。きょうも眠れなかったらどうしよーってこればっかり考えてしまう(´；Д；`)
— ペコちゃん (@tomooooko0626) April 23, 2020
寝る前にすることってある？
程よい体温が重要となるので、寒気を感じたら半身浴やホットミルクを飲むのが良いです。かなりの熱い湯は血行を早め、暑苦しい体温となるので逆に入眠が困難となります。
自然な起床をするため、遮光カーテンの方は、カーテンを10cmほど開けておくのが良いです。登ってくる太陽の日差しで自然な目覚めとなり、体内時計の修正も行われ、睡眠の質の向上となります。
どう頑張っても眠れない！
夜、眠れなく「寝よう！寝よう！」と頑張りすぎると返って眠れなくなります。
そういうときは頑張らず寝床から出て、本を読んだり、掃除をしたり、散歩したりなど、眠気が来るまで他のことをします。そうすることで緊張がほぐれ、入眠しやすくなるのです。テレビやスマートフォン、蛍光灯を点けるのは(✕)です。
【刺激制限療法】
刺激制御療法とは、アメリカのリチャード・ブーチンらが始めた不眠対策法
①眠くなってから布団に入る
②睡眠以外に布団を使わない
③眠れなければ寝室を出る
※眠れるまで繰り返す④朝は決まった時刻に起きる
※ここ重要重度の不眠で悩んでいる方はオススメ
— あいひろ｜シンプルハック (@aihiro_OTR) December 10, 2019
どうあがいても寝れない！
いろいろな試行錯誤をしても寝れないとなると、睡眠障害の可能性があります。一度、心療内科や精神科へ行き、主治医に相談するのが一番の良い方法です。
睡眠薬をもらえない時もあります。睡眠薬は依存性の強い薬で、飲んでいるうちに効かなくなったり、強い副作用で日中に眠気や集中力の低下となるのです。
劇薬指定となった睡眠薬もあり、特に「ハルシオン」はかなりの中毒性や依存性があり、薬なしでは生きて行けなくなる報告を受けています。
そのくらい睡眠薬は危険な薬なので、主治医はなるべく睡眠薬を使わない治療をしているのです。
ハルシオンは劇薬……飲み過ぎはほどほどに(∩◉﹏◉∩);:
— ぜろたそ (@zwltdkv) April 6, 2017
ハルシオン、名前聞いたことあるでしょう？
あの劇薬を今までに飲んだ事があるとかないとかじゃなくて、毎日飲むんだよ。
麻薬漬けってそういうことなんだよ。
— おハーティさん (@Happy__Heart) March 20, 2015
パキシル、ハルシオン、ベンザリンとかってほとんど、麻◎と劇薬指定ですって。。。もう、諦めて強制シャットダウンモード。
— 石井 健太郎（いしいちゃん） (@taromaru_1980) October 24, 2012
私の勧める安眠グッズ
Amazonや楽天市場などのネットショップでは、いろいろな効果の持つ安眠グッズが売られています。その中で私が勧める安眠グッズをご紹介したいと思います。
無重力枕 (The Cubes)
NASAが、宇宙飛行士のために開発した特殊素材「メモリーフォーム」が採用されており、70個のひとつひとつのキューブが頭の形に沿って自由自在に動くことで、重さを分散させて極限まで負担を軽減させ、まるで無重力のような体感のできる枕です。
Pegasi（ぺガシ）
宇宙飛行士の睡眠を整えるためにNASAが開発した特別な光で、体内時計とメラトニンの分泌をサポートさせ、良い睡眠を促します。
デジタルヘルスケアパジャマ
パジャマに取り付けられた「温度・湿度センサー装置」がエアコンと連動し、自動で入眠や深い眠りを誘う、心地よい環境にさせます。
SwitchBotカーテン
「SwitchBot」をカーテンに取り付けることで、登ってきた太陽の光が差し込むのと同時に自動でカーテンが開かれ、自然な目覚めとなります。
まとめ
不眠は生活習慣の崩れが原因です。私の思う睡眠を改善する一番の方法は、程よい運動、栄養バランス、安定した精神、早寝・早起きなど、常にメラトニンの分泌を増やす「努力」が大事だと思います。