老化現象の原因を知ることで見えてくる老化しにくい体づくり！
「老化」、それは誰しも避けて通ることができない現象です、、がっ！皆さん、少しでも生き生きとした日常生活を過ごしたくありませんか？「敵を知り己を知れば百戦危うからず」という孫子の兵法の言葉があるように、「老化現象」が何故起きるのか「体のメカニズム」を知れば一筋の光が見えてくるかもしれません。
今回は、老化現象が起きるメカニズムと老化しにくい体の作り方をご紹介します。
老化を起こす「酸化」と「糖化」
老化しにくい体を作るには、「酸化」と「糖化」を防ぐことです。酸化とは活性酸素による酸化で起こる老化現象で、簡単に言えば「体のサビ」のこと。糖化とは糖質と体内の反応によって細胞を劣化させることで、言わば「体のコゲ」です。
老化を促進させる「酸化」とは？
酸化とは「体のサビ」で、「活性酸素」の作用で起こる現象のことです。そもそも活性酸素とは、空気中に存在する酸素やその関連分子の総称で、色々な物質と反応しやすい性質を持っている酸素のことです。
活性酸素は、呼吸によって取り込まれた後、体内のウィルスを酸化作用(サビ)で殺菌や分解をしてくれます。しかし、体が疲れた状態だと、活性酸素は過剰に発生して自らの細胞や脳を次々にサビつかせていきます。
活性酸素は肌まで傷つけて、肌のターンオーバーの乱れやシミ・たるみを促します。また、加齢とともに細胞のキズは回復しにくいので目に見えて老化は進んでいきます。体は活性酸素のバランスを調整する機能を備えていますが、疲労を感じている状態だと乱れがちに。。。活性酸素から自分の細胞を守る抗酸化防御機能を超えた状態が続くと、「酸化」をして老化の原因になります。活性酸素のそもそもの役割は、殺菌やウィルスの攻撃です。疲労やストレスで過剰に発生すると自分の体に刃を向けてしまうのです。
これら全てが、老化現象を招く１つ目の原因「酸化」です。
老化を促進させる「糖化」とは？
糖化とは、「体のコゲ」のことです。体内のタンパク質や脂質と結びついて細胞を劣化させる現象です。肌のシワやくすみとして現れるだけでなく、糖化で作られた「AGE」は、内臓などの体内組織にも影響を与えます。タンパク質や脂質が糖と結びつくことで「糖化」が起きます。血中に余分な糖分が増えると、タンパク質と脂質と反応して「老化促進物質」となるAGEを作ります。
例えば「クッキー」です。クッキーに含まれた「砂糖」が、卵や牛乳といった「タンパク質」と結び付くと褐色になります。もちろん、焼きすぎると黒に変色します。これが人間の体で言う「体のコゲ」、つまり「糖化」です。糖化が起きると肌の弾力やハリを保つコラーゲンを破壊、老廃物を肌の細胞に作り、シミやクスミとなります。髪の毛も「タンパク質」なので、糖化の影響を受けます。髪のハリやツヤをなくし、芯のない細い髪の毛となります。血管や内臓にまで糖化が起きてしまうと、動脈硬化が進んで心筋梗塞や脳梗塞などのリスクも考えられるのです。
このように、老化現象は「糖化」によって生まれたAGE(老化促進物質)によって進行します。残念ながら、食事で発生したAGE(老化促進物質)のおよそ10％のうち約７％が体の中に長期滞在します。
老化現象を招く2つ目の原因「糖化」です。
老化しにくい体を作るには？
老化しにくい体を作るには、簡単に言えば「生活習慣を見直すこと」です。
・AGE(老化促進物質)の発生を下げること
・酸化による活性酸素の過剰分泌を防ぐこと
・抗酸化防御機能を正常にすること
上記3つを意識して、実践できる「生活習慣の見直し」を以下でご紹介します。
GI値の低い物を食べる
GI(グリセミック・インデックス)値とは、ブドウ糖の上昇率を100としたときの「血糖値がどれくらい上がったのかという割合を数値化した値」です。食品によってその程度は決まっています。GI値が高い食品は、食パンやもち、うどん、お米など。また、GI値が低い食品は、調味料や乳製品、肉類・魚類(加工品)、野菜類などです。焼いたり、揚げたりされた料理は、「コゲ目」がついていますが、それは「糖化の反応を起こしたもの」を食べるということなので、避けた方がベターです。他にも、よく噛んで食事をすることは、食後の血糖値を上げにくい良い食べ方です。食後だいたい1時間で糖化が起き、インスリンが分泌。インスリンの作用は「血糖エネルギーを皮下脂肪や内臓脂肪に貯めること」です。食後1時間の間に空腹感を感じてしまうのもインスリンによるものだったのです。
私たちが活動するために糖分は必要な栄養ですが、「急激に血糖値を上げない」ということがポイントです。GI値が高い食品は、消化されやすい代わりに急激に血糖値を上げます。GI値の低い食べ物から食べましょう。
AGEを抑える食べ方と飲み物
AGEは、糖によって生まれます。GI値が高い食品は、すぐに吸収されて血糖値を上げるため、食物繊維が豊富な野菜などのGI値が低いものを先に食べるのが良いでしょう。和食であれば懐石料理を食べるような順番で、洋食であればサラダから食べてメインディッシュに炭水化物(パン・パスタ)という順番なので理想的です。また、食事と併せて緑茶やコーヒーを飲むことは、AGEを下げる効果があるので良いでしょう。
筋肉量の維持
基礎代謝が減ったけれど、食事の量は若い頃のままで「消費カロリーの管理」ができない。若いうちは筋肉量が多いため基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)が活発です。積極的にAGEを体外に出すことができましたが、加齢とともにAGE(老化促進物質)は体内に溜まる一方です。メタボリックシンドロームの人は、普段から血糖値も高い傾向があるため「糖化反応」も敏感。AGEの蓄積も速いでしょう。
食後約１時間→糖化→AGE(老化促進物質)の増加→血糖値の上昇。
血糖値を穏やかにするためには、有酸素運動(ウォーキングなど)がおススメです。年齢と共に筋肉量は減っていくので、積極的に運動をすることは良いことでしょう。。
運動→筋肉量増加→基礎代謝上昇→基礎体温上昇→免疫力向上→AGE排出の促進。
有酸素運動や無酸素運動は、筋肉量を増やし、基礎代謝を増やします。
ここまで、「糖化予防」について話してきましたが、「酸化予防」も忘れてはいけません。激しい運動やストレスが溜まって体が疲れた状態だと、活性酸素は過剰に発生して自らの細胞や脳を次々にサビつかせていきます。
ということを酸化の話で触れましたが、実は、運動によって活性酸素が増えるのに応じて酸化ストレスに適応・抵抗力を高めます。ランニングを日頃していないような人が、いきなり長い距離を走ると体に疲れを感じます。しかし、継続していくうちに次第に体が慣れていきます。これを車で例えるなら、少ないガソリン(酸素)でたくさんの距離を走れるということ。つまり、運動しても少ない活性酸素しか出ない「サビにくい体」になるということです。また、有酸素運動は専門家の意見の中で、脳にも良いと言われています。α波が出てリラックス効果になることは有名です。近年では、「アクティブレスト」と言って、あえて疲れているときに有酸素運動をすることが話題です。「酸化予防」と「糖化予防」で、身体のバランスを整えていきましょう。
それでは、最後までご覧くださりありがとうございました。